马拉松赛前如何训练? 8个技巧度过减缓期

  马拉松术语的英文单词是taper,原意是逐渐减小,在马拉松中是指赛前的两三周,跑者减少训练量,得到更好的休息,为比赛储备更多的能量,也就是所谓的减缓期。那么,跑者该如何度过减缓期呢?
 
  减少跑步距离
 
  距离比赛越近,跑步量就越少,让身体得到充分休息,身体内保存更多的能量。虽然训练量减少,但训练次数仍保持不变。比如之前每周跑3-4次,依旧保持这个频率。和平时的训练相比,赛前倒数第二周训练距离减少30%,最后一周减至一半。
 
  保持速度
 
  最后两周的训练中,跑步速度不要降下来,依然按照计划进行,只不过在两次训练之间的休息时间增加,让身体更好的得到恢复。
 
  抑制住冲动
 
  训练量减少之后,跑者会觉得体能充沛,于是就忍不住想多训练。当时可能觉得没什么问题,但到比赛时或许就会出现体能不足的状况。实际上最后两周训练过多,并不会带来实际的益处,反而得不偿失。
 
  坚持拉伸
 
  对臀部、大腿、小腿等部位的主要肌肉进行拉伸,能够让身体更放松,改善体内循环,加快血液流动,让身体以更好的状态迎接比赛。
 
  增加睡眠
 
  睡眠和训练一样重要。除了白天多休息之外,晚上的睡眠时间也要增加。跑者在睡眠期间,身体会进行自我修复,肌肉也可以得到修复和生长。充足的睡眠让跑者以饱满的精神状态期待比赛的到来。
 
  赛前准备
 
  比赛当天所需要用到的,都应该提前准备好,利用赛前训练量少的时间,跑者完全可以准备妥当。包括比赛当天的早餐、比赛服装、跑鞋、能量棒、凝胶、水以及比赛结束后需要用到的物品,前往起跑线的交通等。
 
  莫吃生疏食物莫饮酒
 
  陌生食物对身体产生的影响是无法预计的,如果赛前两三天吃了不适应的食物,可能就会影响到比赛。最后两周要坚持吃自己熟悉并且对跑步有帮助的食物。另外,赛前几天不要饮酒,容易导致身体脱水。跑者应该多吃一些含碳水化合物、蛋白质和健康脂肪丰富的食物。
 
  自我激励
 
  抽时间翻看一下自己写的跑步日志,用取得的成绩激励自己,坚信自己能够成功。另外,也可以写一些积极向上的语句,每天朗读几句,激发自己的斗志。比赛时也可以用这些话来激励自己。
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